NOVEMBRE : MOIS DE L’OSTÉOPOROSE

Préserver la solidité de vos os :

8 clés pour prévenir l’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie caractérisée par l’amincissement et la fragilisation des os, souvent surnommée la « maladie silencieuse des os » en raison de l’absence de symptômes évidents durant ses premiers stades. Les signes deviennent visibles seulement après un affaiblissement significatif des os. Au cours de leur vie, une femme sur trois et un homme sur cinq seront victimes d’une fracture ostéoporotique. Chez les individus de plus de 50 ans, 80 % des fractures sont attribuables à l’ostéoporose. Étant donné que la masse osseuse atteint son pic vers l’âge de 30 ans, il est crucial d’adopter des comportements favorables pour optimiser la santé osseuse et prévenir l’ostéoporose tout au long de la vie. Ceci est d’autant plus important si l’on considère qu’en approchant de la ménopause, les femmes perdent en moyenne entre 2 à 3 % de leur masse osseuse par an. Pour prévenir l’ostéoporose, voici 8 conseils sur lesquels vous avez le contrôle, vous permettant de vieillir avec des os plus solides !  

1. Adoptez une alimentation riche en calcium.

  Le calcium est sans contredit un minéral indispensable au maintien d’une ossature bien solide. Et comme notre corps ne peut le fabriquer, il a besoin qu’on lui en fournisse, quotidiennement de bonnes quantités. Recommandations en calcium (Sources : Ostéoporose Canada)

• Adultes âgés de 19 à 50 ans / femmes enceintes ou allaitantes (18 ans ou plus) : 1000 mg par jour

• Adultes âgés de 51 ans ou plus : 1200 mg par jour

Quelques sources alimentaires de calcium

• 50 g de fromage gruyère : 500 mg
• 50 g de fromage Suisse : 400 mg
• 50 g de cheddar, gouda / 250 ml fromage cottage : 350 mg
• 175 ml de tofu préparé avec du sulfate de calcium : 350 mg
• 175 ml de yogourt nature : 330 mg
• 50 g de mozzarella, écrémé / 250 ml de lait ou de boisson de soya : 320 mg
• 125 ml de ricotta, léger / 60 ml de lait en poudre : 300 mg
• Sardines, 1 boite égouttée / Saumon, ½ conserve (avec os) : 250 mg
• 45 ml de graines de chia : 200 mg
• 15 ml de mélasse verte : 180 mg

Sources : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Ostéoporose Canada / Tableau de la valeur nutritive des produits.  

2. Adoptez une alimentation riche en vitamine D

  Mais le calcium ne fonctionne pas tout seul. Il a besoin de son coloc, la vitamine D, pour bien effectuer son travail et faciliter son absorption dans le corps. Assurez-vous donc d’obtenir suffisamment de vitamine D, soit par une exposition modérée au soleil, soit par des suppléments si nécessaire. Recommandations en vitamine D (Sources : Ostéoporose Canada)

• Adultes âgés de 19 à 50 ans, y compris les femmes enceintes et allaitantes : 400 à 1000 UI par jour
• Adultes de plus de 50 ans, y compris les jeunes adultes à risques d’ostéoporose : 800 à 2000 UI par jour

Quelques sources alimentaires de vitamine D

• 75 g d’espadon, cuit au four ou grillé : 761 UI
• 75 g de saumon en conserve, avec os : 435 UI
• 5 ml d’huile de foie de morue : 425 UI
• 250 ml de boisson de soya enrichie ou de lait : 86 UI
• 175 ml de yogourt nature, enrichi de vitamine D : 80 à 110 UI
• 75 g de thon en conserve : 60 UI

Sources : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Ostéoporose Canada / Tableau de la valeur nutritive des produits.  

3. Mangez suffisamment de potassium, de vitamine K et de magnésium.

  Ces trois nutriments sont importants puisqu’ils aident votre corps à mieux absorber et utiliser le calcium. Comment subvenir à vos besoins? Rien de plus simple! Il suffit de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien en consommant au quotidien une variété de légumes et de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de noix et graines et de poisson.  

4. Comblez vos besoins en protéines

  Les os sont composés non seulement de calcium et de minéraux, mais aussi de protéines. Matériels de constructions et de réparation, les protéines sont essentielles pour la santé osseuse et la prévention de l’ostéoporose. De plus, étant une composante importante des muscles, le maintien optimal d’une masse musculaire joue un rôle crucial dans l’équilibre et la prévention des chutes. Pour combler vos besoins, mettez quotidiennement au menu le poisson, la volaille, les viandes maigres, les œufs, le seitan, le tofu, le tempeh, les légumineuses, etc. En plus de contenir des protéines, le lait, le yogourt grec, le fromage cottage, les fromages maigres contribuent aussi à fournir du calcium et de la vitamine D (lorsque les produits en sont enrichis).  

5. Portez attention à votre consommation de sodium

  Une consommation excessive de sodium peut provoquer une fuite de calcium, entraînant ainsi une diminution de la densité osseuse. L’organisme a seulement besoin de 1500 mg de sodium par jour pour ses fonctions. Pour réduire les risques de maladies, il est recommandé de viser une consommation de sodium inférieure à 2300 mg par jour. Pour connaître le contenu en sodium de vos aliments, référez-vous au tableau de la valeur nutritionnelle figurant sur l’emballage du produit.  

6. Portez attention à votre consommation d’alcool et de caféine

  L’alcool et la caféine peuvent également contribuer à la perte osseuse. Alcool : La recommandation antérieure concernant la consommation d’alcool (maximum de 10 verres standards par semaine pour les femmes et de 15 verres standards pour les hommes) a été remplacée par un «continuum de risque». D’après cette nouvelle approche, la quantité d’alcool consommée est directement liée au niveau de risque encouru. Les niveaux de risque sont désormais définis comme suit : aucun risque (0 consommation), risque faible (1 à 2 verres standards par semaine), risque modéré (3 à 6 verres standards par semaine) et risque de plus en plus élevé (7 verres standards et plus). Caféine : il est suggéré de ne pas en consommer plus de 400 mg par jour. Selon le mode de préparation, cela représente environ 3 tasses de café (environ 750 ml).  

7. Cessez de fumer

  Arrêter de fumer est bénéfique non seulement pour la santé cardiaque et pulmonaire, mais également pour la santé osseuse. Si vous envisagez de cesser cette habitude, faites le premier pas en visitant www.defitabac.ca.  

8. Maintenez un mode de vie actif

  Pour maintenir la solidité de vos os, visez à être actif pendant au moins 150 minutes par semaine. Intégrez ces types d’exercices à votre routine:

• Exercices impliquant une charge, comme la danse aérobique, la marche, la course, la randonnée, les burpees, etc.
• Activités de résistance, tels que le soulevé de poids, les squats, les pompes, les fentes, etc. Ces exercices contribuent au développement musculaire et au maintien de la solidité osseuse.
• Activités favorisant la mobilité et les étirements, comme le tai-chi, le yoga, les Pilates, les étirements au sol, etc. Ces pratiques améliorent l’équilibre et la coordination au quotidien.

Si vous avez des antécédents familiaux d’ostéoporose ou si vous êtes à risque, consultez votre médecin ou une diététiste-nutritionniste. Votre médecin évaluera vos risques et votre santé osseuse et vous recommandera des mesures spécifiques pour prévenir l’ostéoporose. Parallèlement, votre diététiste évaluera vos habitudes alimentaires et votre mode de vie et vous fournira des conseils pour favoriser une bonne santé osseuse. Bonne semaine ! L’équipe de Go-Infolettre ! N.B. Pour une boisson protéinée riche en calcium et en vitamine D, envisagez de transformer votre Go Matcha en un latte !      

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