Publié par
Karine Maltais
Dans le calme apaisant de la maison, lorsque les membres de la famille dorment paisiblement, il vous arrive parfois de vous réveiller en pleine nuit tenté par l’idée d’aller manger. Comment pouvez-vous réduire les épisodes de grignotage nocturne et garantir une nuit de sommeil réparateur? Pour des conseils pratiques, lisez ce qui suit !
Avant de poursuivre, un point important est à souligner.Si vous ressentez parfois la faim et prenez une petite collation avant de vous coucher, ou si vous vous réveillez la nuit et peinez à vous rendormir sans manger une rôtie, ne vous alarmez pas si cela se produit rarement. Toutefois, il est crucial de noter l’existence de troubles alimentaires tels que le syndrome d’hyperphagie nocturne ou le trouble de l’alimentation nocturne (night eating syndrome / NES). Le trouble de l’alimentation nocturne est classé parmi les troubles des conduites alimentaires non spécifiés du DSM-5. Comment reconnaître le trouble de l’alimentation nocturne ? Les critères varient quelque peu selon les sources, mais ils partagent essentiellement les mêmes éléments :
Le troisième critère indique que la personne doit répondre à au moins trois des cinq points suivants :
IMPORTANT : Il est crucial de souligner qu’il ne s’agit pas ici, d’un outil diagnostique. Si vous vous reconnaissez dans la description susmentionnée, il est recommandé de consulter votre médecin dès que possible. |
Maintenant que cette importante parenthèse est fermée, revenons à notre sujet.
Mais en fait, que sont les fringales nocturnes?
Comme son nom l’indique, les fringales nocturnes se caractérisent par une envie de manger tard en soirée ou pendant la nuit. Ces épisodes alimentaires surviennent principalement chez les personnes dont l’apport calorique est trop restrictif durant la journée. Cette restriction énergétique déclenche des prises alimentaires excessives en soirée et/ou pendant la nuit,
Ces épisodes alimentaires ne sont pas sans conséquence. En plus d’entraîner une surconsommation d’aliments et possiblement une prise de poids, ils peuvent également causer des problèmes de digestion durant la nuit. De plus, l’alimentation nocturne peut impacter le sommeil, perturbant ainsi notre rythme de sommeil et contribuant à un état de fatigue et de stress le lendemain.
Stratégies pour éloigner les fringales nocturnes
Pour mieux gérer les fringales, il est important de comprendre l’origine de cette consommation d’aliments en soirée ou durant la nuit. Bien que cette problématique soit souvent difficile à régler, cela n’est pas impossible lorsque vous savez comment mieux vous y prendre. Voici quelques astuces pour vous aider à éloigner les fringales en soirée, la nuit et tout au long de la journée.
- Alimentation équilibrée : Veillez à maintenir une alimentation équilibrée tout au long de la journée en intégrant plusieurs repas sains et nutritifs. Un corps bien nourri est plus apte à vaquer à ses occupations quotidiennes sans succomber à des épisodes de faim incontrôlable, tout en favorisant un meilleur sommeil pendant la nuit. Si nécessaire, n’hésitez pas à consulter une diététiste ou une nutritionniste pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé.
- Horaire de repas : Établissez des horaires de repas stables afin de prévenir les fringales inopportunes. Nous le savons, le maintien d’une prise alimentaire régulière favorise un apport nutritif adéquat, soutient le bon fonctionnement du corps, et contribue à la gestion efficace des fringales tout au long de la journée et de la nuit.
- Optez pour des aliments de base : Les légumes, les fruits, les grains entiers, ainsi que les produits alimentaires qui en découlent (pains, pâtes, céréales, etc.), les protéines végétales (comme les edamames, le tofu, le tempeh, les protéines végétales texturées), le seitan, les légumineuses, les graines et les noix, etc.), ainsi que les protéines animales maigres (volaille, poisson, yogourt grec, fromage, etc.), sont des choix judicieux qui vous rassasieront durablement, éloignant ainsi les fringales soudaines.
- Ayez des collations saines à portée de main : Veillez à avoir des collations saines, à la fois riches en protéines et en fibres, à portée de main, telle que du yogourt grec, des crudités avec quelques noix, un fruit accompagné d’un morceau de fromage, du fromage cottage, des céréales peu transformées et riches en fibres, etc. Cette habitude peut grandement faciliter le maintien d’une alimentation équilibrée et vous aider à éviter de céder à la tentation de choix moins sains lorsque la faim se fait sentir entre les repas.
- N’oubliez pas les protéines et les fibres : À chaque repas, optez autant que possible pour des aliments riches en protéines et en fibres. Ces nutriments favorisent une digestion plus lente, contribuent à une meilleure régulation de la glycémie, et jouent un rôle essentiel dans la gestion efficace de la faim.
- Assurez une bonne hydratation : Lorsque vous ressentez une envie de grignoter, commencez par boire de l’eau pour différencier la faim de la soif. Si la sensation de faim persiste, optez pour une collation appropriée afin d’éviter une consommation excessive d’aliments plus tard dans la journée ou des réveils nocturnes motivés par la nécessité de manger.
- Déclencheur de la faim : Identifiez les déclencheurs de votre faim en distinguant entre la faim physique (caractérisée par des symptômes tels que des tremblements, des maux de tête, et des difficultés de concentration, etc.) et la faim émotionnelle (liée au stress, à l’ennui, ou à la tristesse, etc.). En cas de faim réelle, répondez-y en consommant un repas approprié. Si la faim est d’ordre émotionnel, explorez des alternatives non alimentaires telles que la lecture, la méditation, les tâches ménagères, la marche ou des exercices de respiration pour gérer autrement les déclencheurs émotionnels.
- Routine de sommeil régulière : Pour réguler votre horloge biologique, assurez-vous d’établir une routine de sommeil régulière. La mise en place d’activités relaxantes avant le coucher, comme la lecture ou la méditation, peut réduire le stress, un facteur pouvant déclencher des envies de grignoter. De plus, pour favoriser un meilleur rythme circadien, assurez-vous également de réduire votre exposition à la lumière en soirée (lumière vibrante, télévision, tablette, ordinateur, cellulaire, etc.).
- Gestion du stress : En parallèle à une alimentation équilibrée, la gestion du stress joue un rôle crucial dans le maintien d’une routine alimentaire saine et dans la réduction du déclenchement d’envies de grignoter, notamment le soir. Adoptez des pratiques régulières de gestion du stress, telles que la méditation, le yoga, la marche, ou d’autres activités relaxantes, pour atténuer les tensions émotionnelles. Rappelez-vous que prendre soin de votre bien-être émotionnel est aussi essentiel que maintenir une alimentation équilibrée. Si le stress persiste, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé mentale pour un soutien supplémentaire.
Conclusion
Il est facile de croire que la personne qui mange en soirée ou durant la nuit manque de volonté. Cependant, comme nous venons de le découvrir, c’est plus compliqué qu’un simple manque de volonté ! En effet, plusieurs facteurs peuvent favoriser un environnement où la faim se pointe le bout du nez en soirée ou la nuit. En suivant les quelques suggestions ci-dessus, vous pourrez fortement parvenir à mieux gérer vos fringales.
Toutefois, si vous croyez être aux prises d’un problème alimentaire plus sérieux, je vous invite à relire l’encadré puis à prendre la décision de savoir si un rendez-vous avec votre médecin est nécessaire.
À la semaine prochaine !
ARTICLE EN VEDETTE: BLACK FRIDAY
C’est le black friday sur la boutique en ligne, rends-toi dans la section alimentation pour découvrir toutes nos promotions sur nos collations santé.
Pour commander, voici le lien !