Les bases d’une alimentation saine et équilibrée, selon le Guide alimentaire canadien (GAC)

AVANT-PROPOS

Le Guide alimentaire canadien a subi une transformation majeure en janvier 2019, marquant un changement significatif dans la façon dont les Canadiens sont encouragés à manger. 

Désormais, il n’y a plus de prescriptions concernant le nombre de portions par jour en fonction du sexe et de l’âge. Au lieu de cela, le guide encourage la population à adopter une approche plus intuitive pour s’alimenter, en écoutant les signaux de faim et de satiété de son corps. Côté alimentation, l’une des principales recommandations est de remplir la moitié de l’assiette avec des légumes et des fruits, qui sont riches en vitamines, minéraux et fibres. L’autre moitié devrait être composée d’aliments à base de grains entiers et d’aliments protéinés. Les protéines végétales, telles que les légumineuses, le tofu, le tempeh, les noix et les graines, sont particulièrement mises en avant en raison de leur teneur élevée en fibres et de leur faible teneur en gras saturés. Cette approche encourage une alimentation plus équilibrée et saine, basée sur des preuves scientifiques actuelles.

L’alimentation joue un rôle essentiel dans notre bien-être physique et mental. Pour maintenir une santé optimale, il est important de s’alimenter de manière aussi saine que possible. S’inspirant des principes du régime méditerranéen, le Guide alimentaire canadien (GAC) offre une variété de délices culinaires à explorer!

Le GAC divise l’assiette, ou le repas, en quatre sections principales : les légumes et les fruits, les grains entiers, les aliments protéinés, et l’eau.

• Les légumes et les fruits

Les légumes et les fruits sont non seulement riches en saveurs et en textures, mais également en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants. La consommation variée de légumes et de fruits peut considérablement réduire les risques de maladies. C’est pourquoi ils doivent constituer la base de votre alimentation et composer la moitié de votre assiette à chaque repas.

Pour ravir vos papilles gustatives :

• Pour un plaisir visuel, choisissez des produits de différentes couleurs : brocoli, chou frisé, roquette, bok choy, asperges, pois sucrés, poivrons verts, rouges ou orange, chou-fleur, champignons, tomates, patates douces, carottes, courges, citrouilles, haricots jaunes, aubergines, choux, choux rouges, kiwis, melons, pastèques, pamplemousses, fraises, framboises, bleuets, mûres, mangues, ananas, etc.
• Variez les textures quotidiennement : frais, cuits, râpés, en purée, en juliennes, en tranches, en spirales, en dés, en quartiers, etc.
• Privilégiez les méthodes de cuisson nécessitant peu de matières grasses, telles que les grillades, le barbecue, la cuisson au four, en papillote, les sautés, à la vapeur, friteuse à air chaud (air fryer), etc.
• Rehaussez les saveurs en utilisant diverses épices et aromates : jus de citron, vinaigre balsamique, huiles aromatisées, fines herbes, flocons de levure alimentaire, noix hachées, graines de sésame, épices, etc.

• Les grains entiers

Les grains entiers, riches en nutriments et en fibres, sont reconnus pour leur capacité à réduire les risques de maladies, dont le diabète de type 2, l’hypercholestérolémie, la constipation, le cancer du côlon. Ils devraient constituer le quart de votre assiette à chaque repas.

Pour stimuler vos papilles gustatives :

• Privilégiez les grains entiers plus souvent, car ils contiennent toutes les parties du grain.
• Optez pour du riz brun, du riz sauvage, du quinoa, du farro, du millet, du sarrasin, de l’avoine, ainsi que des pains et des pâtes à base de grains entiers.
• Intégrez de l’orge dans vos soupes, du riz brun dans les bols bouddha et du farro en accompagnement de vos plats.
• Si vous n’êtes pas habitué à cuisiner des grains entiers, commencez par un mélange moitié-moitié : ½ riz brun cuit + ½ riz blanc ; ½ céréale riche en fibres + ½ céréale plus raffinée. Avec le temps, augmentez progressivement les quantités de grains entiers/riches en fibres, tout en réduisant celles des grains raffinés.
• Lisez attentivement les étiquettes : le terme « blé entier » ou « multigrains » ne signifie pas nécessairement que le produit contient des grains entiers. Pour qu’il en contienne, les mots « grains entiers » doivent suivre le nom du grain : blé à grains entiers, avoine à grains entiers, etc.

• Les aliments protéinés

Les aliments protéinés fournissent des protéines, des vitamines et des minéraux, trois nutriments essentiels au maintien d’une bonne santé. Ces aliments devraient également constituer le quart de votre assiette à chaque repas, et il est recommandé de privilégier les sources végétales, car elles contiennent des fibres et sont généralement faibles en gras saturés.

Pour éveiller vos papilles gustatives :

• Un large éventail de protéines végétales s’offre à vous, notamment le tofu, les edamames, les edamames séchés, le tempeh, les protéines végétales texturées, le seitan, les boissons végétales riches en protéines, les pois chiches, les lentilles, les haricots et les pois secs, ainsi que les noix et les graines. Intégrez-les dans vos soupes, salades, sauces, chili, galettes végétariennes, burritos, sautés, mijotés, sandwiches, etc.
• Pour les protéines animales, vous pouvez choisir parmi la volaille, le poisson, le thon ou le saumon en conserve, les fruits de mer, la viande rouge maigre, les œufs, le lait, le yogourt, le fromage, le fromage cottage. Optez pour la volaille sans la peau, les viandes maigres et les produits laitiers nature, sans sucre ajouté et faibles en matières grasses.
• Privilégiez les méthodes de cuisson nécessitant peu de matières grasses, telles que les grillades, le barbecue, la cuisson au four, en papillote, les sautés, friteuse à air chaud (air fryer).

Pour une collation riche en protéines, optez pour les Go Beanz et les Go Krisp !

• L’eau

L’eau est essentielle pour votre santé et pour de nombreuses fonctions corporelles. Elle devrait être votre boisson de prédilection pour vous hydrater tout au long de la journée.

Pour une hydratation optimale :

• Choisissez de préférence l’eau plutôt que les boissons sucrées, ce qui vous permettra de réduire considérablement votre apport en calories liquides.
• Optez pour de l’eau du robinet, de l’eau gazéifiée ou aromatisée avec des fruits ou des herbes aromatiques, du thé, de la tisane et du café (avec modération).

En incorporant ces choix alimentaires dans votre quotidien, vous contribuerez à maintenir une alimentation équilibrée et à favoriser votre bien-être global.

À la semaine prochaine !

L’équipe de Go-Infolettre !

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