La musculation fait grossir?

Il est fréquent de voir les femmes éviter la musculation par peur d’augmenter leur masse musculaire et devenir  »Madame Muscle ». Il est également vrai d’affirmer que l’entraînement en musculation peut apporter une augmentation de la masse musculaire tant chez l’homme que chez la femme, mais en raison des différences anatomiques, physiologiques et hormonales, le gain musculaire sera moins important et moins visible chez la femme. Voici pourquoi.

Tout d’abord, qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire?

L’hypertrophie se caractérise par l’augmentation du volume musculaire. Elle témoigne de modifications structurales du muscle, soit d’une augmentation en fibres musculaires (cellules musculaires), soit d’une augmentation de la taille des fibres musculaires déjà existantes. Ce phénomène survient lors de la reconstruction des muscles suite à un entraînement ayant généré soit des dommages cellulaires, soit la libération de différentes hormones (testostérone et hormone de croissance principalement).

L’augmentation de la masse musculaire chez la femme

Il est tout à fait normal chez les femmes de constater une augmentation de la masse musculaire dans les premières semaines d’entraînement, surtout si celles-ci étaient sédentaires auparavant. Selon différentes études, les gains en masse musculaire varient de 1 à 20%. En général, lorsqu’un entraînement en musculation est réalisé sur une base régulière, il est possible de prendre entre 2 et 6 livres sur une période de 4 à 6 mois. Dans le cadre d’une perte de poids, l’augmentation de la masse musculaire est une bonne nouvelle puisqu’elle permet d’augmenter le métabolisme de base, donc une plus grande dépense calorique au repos et ainsi une perte de masse grasse à long terme.

Une question de fibres musculaires et d’hormones

Au départ, les hommes possèdent un plus grand nombre de fibres musculaires que les femmes. Il est alors normal que cette différence génétique amène une masse musculaire plus grande chez celui-ci. Les femmes ont habituellement un plus grand volume en fibres musculaires de type I (spécialisé en endurance), donc moins favorable à la croissance musculaire. D’un point de vue hormonal, la production de testostérone est plus élevée chez l’homme que chez la femme. Cette hormone, considérée comme un stimulus favorisant la prise de masse musculaire, est de 15 à 20 fois moins importante chez la femme, ce qui expliquait pourquoi celles-ci ont une plus petite masse musculaire. Les recherches remettent tout de même en question les variations hormonales dans le phénomène de l’hypertrophie musculaire.

L’entraînement

Il est vrai de dire que l’augmentation de la masse musculaire est moins accentuée chez les femmes que chez les hommes en raison des différences génétiques et hormonales, mais les femmes tendent à privilégier certaines composantes de l’entraînement étant plus ou moins adaptées au développement musculaire. Généralement, les femmes vont plutôt opter pour un entraînement cardiovasculaire mais lorsque celles-ci s’entraînement en musculation, elles vont exécuter moins de séries demandant un effort maximal et vont favoriser les séries de plus de 12 répétions (endurance musculaire). Ces caractéristiques peuvent limiter la croissance musculaire.

Cependant, certaines femmes ont une musculature nettement plus développée que certains hommes en raison d’un plus grand nombre de fibres musculaires de type II (spécialisé en force, en puissance) et un taux de testostérone et d’hormone de croissance plus élevé que la moyenne. Un volume d’entraînement élevé ainsi que la pratique d’un sport tel que le culturisme ou le Crossfit (méthode d’entraînement combinant des exercices de force, de puissance et d’endurance) favorise nettement l’hypertrophie musculaire.

Les bienfaits de la musculation chez la femme

La pratique en musculation possède tout de même plusieurs avantages pour la femme. En voici quelques exemples:

• une diminution des risques de maladies comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’ostéoporose et certains cancers ;
• retarde la perte de masse musculaire liée au vieillissement et permet l’améliorationdes différentes composantes de l’entraînement, telle que l’endurance, la puissance, la coordination ou l’équilibre ;
• une augmentation de la dépense énergétique ;
• une diminution du risque de blessure et du risque de chute ;
• une amélioration de la qualité du sommeil, de l’humeur, de l’image et l’estime de soi et aide à mieux gérer l’anxiété et le stress et prévient la dépression.

En raison des différences intersexes, l’augmentation de la masse musculaire sera moindre chez la femme que chez l’homme, mais l’entraînement est tout de même susceptible d’améliorer la condition physique et les performances féminines.

Allez hop à la salle d’entraînement!

Collaboration: Stéphanie Plante, Kinésiologue

Références

M. Lussier, P-M Toussaint (2013). Mythes et réalités sur la musculation. Les éditions de l’homme, 328 pages.

W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill (2013). Physiologie du sport et de l’exercice. Bruxelles : De Boeck, 5e édition, 579 pages.