Consommez-vous au minimum 5 portions de légumes par jour ? Malgré que l’on sache que ces derniers sont importants pour notre santé pour leur teneur en différents vitamines et minéraux, les gens n’aimant pas les légumes peuvent avoir de la difficulté à combler leur recommandation quotidienne. Faites-vous partie de ces personnes ? Regardons de petits conseils pour augmenter votre consommation quotidienne.

À quoi correspond une portion ?

Avant de vous fixer un objectif, il est d’abord important de savoir combien de portions de légumes vous consommez présentement. Une portion de légumes correspond à :

  • ½ tasse (125 ml) de légumes de tout genre, coupés et parés (carotte, céleri, asperge, brocoli, choux-fleur, etc)
  • 1 tasse (250 ml) de laitue romaine, épinards, endive, mesclun, chou frisé (kale), feuilles de moutarde

Boostez vos déjeuners

Qui a dit qu’on ne pouvait pas manger des légumes au déjeuner ?
De plus en plus de nos clients en consultations prennent cette habitude d’intégrer 1 à 2 portions de légumes à leur premier repas de la journée.  Vous aimez les smoothies ? Pourquoi ne pas y ajouter 2 poignées de votre verdure préférée (épinard, kale) ? Vous aimez les œufs ? Préparez-vous une omelette végétarienne en y ajoutant des tomates, des champignons, des poivrons de couleur ou tout autre légume se retrouvant dans votre réfrigérateur. Rapidement, vous venez de gagner 1-2 portions de légumes !

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Variez vos collations

Nous sommes habitués de voir les gens consommer des fruits ou des craquelins en collation. Évidemment, agrémentés d’une source de protéines, ces choix sont excellents, mais les légumes le sont tout autant. Des petites tomates cerises, bouquets de brocoli, des tranches de concombres ou poivrons ou encore des carottes, tous sont des choix à considérer pour augmenter votre consommation de légumes de 1-2 portions. Accompagnez-les d’un morceau de fromage, de quelques noix, ou encore de la trempette crémeuse aux tomates de Jimmy : http://www.jimmysevigny.com/fiches-recettes/trempette-cremeuse-aux-tomates/

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Suivez le modèle de l’assiette équilibrée

Un gros problème chez les Nord-Américains est que nous avons de la difficulté à bien balancer nos assiettes. Les viandes et autres sources de protéines prennent généralement 50% de l’assiette, les féculents comme le riz ou les pommes de terres comblent un autre 40% et finalement, il ne
reste que 10% pour l’ajout de légumes. La solution ? L’assiette équilibrée ! Il s’agit d’un outil que nous utilisons régulièrement en clinique pour aider les gens à bien balancer leurs repas. Le principe est simple. Vous comblez 50% de votre assiette en légumes, 25% en féculents et 25% en viandes et substituts. Ainsi, vous arriverez rapidement à 1-2 autres portions de légumes dans votre journée.

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Misez sur les salades et twistez vos pâtes

Vous êtes plus du type ‘’salade’’ ? Aucun problème ! Le principe de l’assiette équilibrée s’applique  tout autant.  En ajoutant 2-3 portions de légumes à 1 portion protéine (poulet, thon, œuf) et 1 portion de féculent (quinoa, couscous, riz, craquelins, pâtes) vous retrouverez tout ce dont vous avez besoin. La recette de salade méditerranéenne en pot Masson de Jimmy est un diner ‘’to-go’’ rapide et nutritif pour les repas pris à l’extérieur ou au bureau : http://www.jimmysevigny.com/fiches-recettes/salade-mediterraneenne/. Vous êtes plus de type pâtes ? Pourquoi ne pas remplacer vos pâtes alimentaires par des nouilles de courgette ou
encore de la courge spaghetti ! Vous gagnerez encore, au minimum, 2 portions de légumes !

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En suivant ces petits conseils, vous réaliserez rapidement qu’atteindre un minimum de 5 portions de légumes par jour est plus facile que vous le croyez !

Stéphanie Ferland Dt.P. Nutritionniste

www.simple-nutrition.ca