Publié par
Marie-Hélène Plouffe
Nous savons depuis des années qu’un bon sommeil est étroitement lié à notre poids corporel. Pour favoriser un repos maximal, certains aliments sont à privilégier vu leur teneur soit en tryptophane, qui sera transformé en sérotonine, ou en mélatonine, deux hormones contribuant à un sommeil réparateur.
1- Jus de cerise
Source naturelle de mélatonine, les cerises et leur jus sont reconnus pour favoriser le sommeil. Selon une étude menée par Dr. Frank L. Greenway de l’Université de Louisiane, boire du jus de cerise deux fois par jour (matin et soir) allongerait le sommeil de 1 heure. Cela serait dû, oui, à leur teneur en mélatonine, l’hormone du sommeil, mais aussi à leur contenu en proanthocyanidines, les pigments des cerises qui augmenteraient la disponibilité du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, une hormone favorisant le sommeil.
2- Graines de citrouille
Vous souffrez d’insomnie ? Les graines de citrouille pourrait devenir votre collation ‘’chouchou’’. En effet, les graines de citrouille contiennent une grande concentration de tryptophane, se transformant en sérotonine pour favoriser votre sommeil, tel qu’expliqué plus haut. Pour pouvoir profiter au maximum des bienfaits du tryptophane, consommez vos graines de citrouille avec une source de glucides telle 1 portion de fruit (1 pomme, ½ tasse (125 ml) de petits fruits, ½ banane) ou encore 1 portion de produits céréaliers.
3- Lait chaud avec du miel
Un mythe selon vous ? Et bien non, nos grand-mères avaient bien raison ! Le lait contribue effectivement à l’endormissement dû à son contenu en tryptophane. Alors pourquoi ajouter du miel ? Le fait d’ajouter 1 c. à thé (5 ml) de miel à votre lait entraîne la sécrétion d’insuline en raison du sucre qu’il contient, aidant le tryptophane à se transformer en sérotonine pour favoriser le sommeil.
4- Aliments riches en oméga-3
Reconnus comme anti-inflammatoire, les oméga-3 seraient maintenant reconnus pour favoriser le sommeil. En effet, ces acides gras réduiraient la production de substances telles les prostaglandines, pouvant perturber le sommeil en nuisant à la transmission des messagers chimiques au cerveau. Selon une étude d’Oxford publiée dans le Journal of Sleep Research menée sur 300 jeunes, la consommation de 600 mg d’oméga-3 durant 16 semaines auraient allongé leur sommeil d’une heure. La consommation de poisson gras au souper comme le saumon, le maquereau, les sardines, le flétan, ou encore des graines de lin, de chanvre ou les noix seraient à privilégier pour les insomniaques.
5- Les féculents (pâtes, riz, céréales)
En processus de perte de poids, plusieurs personnes ont tendance à retirer les féculents de leur alimentation, en particulier le soir. Cependant, sachez que l’amidon contenu dans les produits céréaliers favoriserait la production de sérotonine pour vous permettre de mieux dormir le soir en augmentant le taux de sucre dans votre sang. N’hésitez pas à intégrer 1 portion de féculents à vos repas pour bénéficier des bienfaits de cette hormone.
Écrit en collaboration avec Stéphanie Ferland Dt P. Nutritionniste Diététiste
Sources
1- Arnulf I, Quintin P, et al. Mid-morning tryptophan depletion delays REM sleep onset in healthy subjects. Neuropsychopharmacology. 2002 Nov;27(5):843-51.
2- Voderholzer U, Hornyak M, et al. Impact of experimentally induced serotonin deficiency by tryptophan depletion on sleep EEG in healthy subjects. Neuropsychopharmacology. 1998 Feb;18(2):112-24
3- Hudson C, Hudson SP, et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.
4- Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, et al. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40.
5- Markus CR, Jonkman LM, et al. Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr. 2005 May;81(5):1026-33
6- www.produits-laitiers.com/article/le-lait-chaud-ca-aide-vraiment-a-dormir