Publié par
Marie-Hélène Plouffe
Vous avez récemment amorcé des changements alimentaires, vous êtes fier de vous, mais malheureusement, vous avez toujours ce sentiment de creux dans l’estomac qui vous pousse à vous remettre en question. On va être honnête, il n’y a rien de plus frustrant que d’avoir faim sans comprendre pourquoi. De plus, une faim intense et constante amène souvent des rages d’aliments sucrés et/ou salées, ce qui pousse les gens à manger davantage d’aliments non-nutritifs. Est-ce qu’avoir toujours faim est normal ? Non. Alors à quoi cela pourrait-il être dû ?
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La déshydratation
Une des raisons principales de faim constante est la déshydratation. Bien que certaines personnes ne ressentent pas le besoin de boire malgré le fait qu’ils soient déshydratés, la soif et la faim sont très (même trop) souvent confondues. Résultat, vous grignotez et pensez à manger à longueur de journée, jusqu’au moment d’aller au lit. Le conseil le plus simple ? D’abord, calculez vos besoins hydriques pour savoir combien d’eau votre corps a besoin (30 ml d’eau X kg de poids). Essayez de boire tout au long de la journée en vous fixant des objectifs réalistes dans votre progression. Vous verrez une différence très rapidement. Pour la faim intense en soirée, essayez ceci : la prochaine fois que vous aurez envie d’aller vous chercher à manger en soirée après le souper, commencez par aller vous chercher un grand verre d’eau. Attendez par la suite 15 minutes et analysez votre ‘’faim’’. S’il s’agissait seulement de déshydratation, votre sentiment de faim aura disparu ou du moins largement diminué. Si vous ressentez toujours un gargouillement dans l’estomac, à ce moment, c’est à vous de voir s’il s’agit d’une habitude que votre corps a d’être nourri tard en soirée ou si votre corps vous envoie un vrai signal de faim.
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Le manque de protéines au déjeuner
Combien de fois dans votre vie avez-vous entendu : ‘’Le déjeuner est le repas le plus important de la journée’’. Soit, la teneur en protéines de ce dit déjeuner est tout aussi importante. Effectivement, la quantité de protéines de votre déjeuner aura un grand impact sur la progression de votre faim dans la journée. Pour le premier repas de la journée, nous recherchons un apport de plus ou moins 15g de protéines. Pour un déjeuner classique de 2 rôties à la confiture de fraises et 1 fruit, vous vous retrouvez avec 3-4g de protéines (provenant du pain), soit bien loin de notre objectif. Pour augmenter la teneur protéique de votre déjeuner, remplacez la confiture par du fromage ou des œufs, préparez-vous un bol de yogourt grec nature agrémenté de quelques fruits et de noix ou encore faites-vous une omelette minute. Si vous aimez les smoothies, n’oubliez pas d’y ajouter du yogourt grec, du cottage, un œuf ou encore du tofu soyeux.
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Un débalancement de l’insuline
Cours 101 : Lorsque vous mangez des aliments contenant du glucose (sucre), le pancréas sécrète de l’insuline pour permettre au sucre dans le sang d’être transformé en énergie, ce qui permet de stabiliser votre glycémie, ou votre taux de sucre dans le sang. En temps normal, le pancréas libère la quantité adéquate d’insuline pour la quantité de sucre ingéré. Par contre, une trop grande consommation de sucre peut amener une ‘’sur-sécrétion’’ de l’insuline, faisant tomber drastiquement notre taux de sucre dans le sang. Ce phénomène génère à ce moment un signal de faim à l’individu afin de venir augmenter à nouvau la glycémie à un niveau acceptable. La phrase ‘’plus on mange de sucre, plus on en veut’’ est justement basée sur ce principe. Solution ? D’abord, commencez par substituer vos pains blancs et céréales sucrées par des produits à blé ou grains entiers à 100%. Les fibres aideront à ralentir l’entrée du sucre dans le sang, en plus de contribuer à stabiliser votre glycémie. Par la suite, diminuez vos apports en produits transformés contenant du sucre ajouté (biscuits, chocolat, muffin, friandises, petits gâteaux, chocolatine, crème glacée, etc). Vous verrez rapidement qu’en diminuant votre consommation de sucre, votre corps vous en demandera moins.
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Une insuffisance calorique
Évidemment, il est possible que votre faim soit simplement due au fait que vous ne mangez pas assez de calories. En processus de perte de poids, les gens ont tendance à diminuer drastiquement leur apport calorique pour arriver à des résultats plus rapides. Malheureusement, cette façon de faire amène la diminution de votre métabolisme de base, soit la capacité de brûler des calories au repos. Comme le démontre la photo ci-jointe, la faim intense et constante que provoque les régimes drastiques et hypocaloriques amène, après quelques temps, de la frustration et un retour fulgurant aux anciennes habitudes alimentaires. Résultat, vous reprenez le poids perdu et même plus. Solution ? D’abord, assurez-vous de consommer un nombre de calories au-dessus de votre métabolisme de base avec la méthode de Harris-Benedict : http://fr.calcuworld.com/calculatrices-des-calories-harris-benedict/. Continuez à manger sainement selon vos besoins énergétiques, votre faim sera comblée et votre perte de poids sera plus permanente.
Stéphanie Ferland Dt.P. Nutritionniste
Photos :
1- http://www.maigrirsanssouci.ca/regimes/l-effet-yoyo-une-histoire-qui-se-repete.html